心の健康と対人関係を向上させる「アサーション」｜アンガーマネジメント③
言いたいことがあるのに、飲み込んでしまう。
あるいは、感情が爆発して、相手を責めてしまう。
そのどちらかに偏りやすい――。
そんな自覚はありませんか。
自分の気持ちをうまく伝えられないのは、あなたの性格が悪いからでも、我慢が足りないからでもありません。
ただ、伝え方のパターンを知らないだけなのです。
私自身、かつては、言いたいことを飲み込むのが常でしたが、夫に対しては、感情を爆発させていました。
両極端を行ったり来たりしていたのです。
そんな私が、「アサーション」を学んでから、言いたいことの伝え方が変わっていきました。
「アサーション」は、怒りをコントロールするための方法、「アンガーマネジメント」に含まれる要素の1つ。
ちなみに、「アンガーマネジメント」の要素は、以下の３つから構成されています。
③アサーション（今回の記事）
今回は、怒りをコントロールして、心の健康に役立つだけでなく、対人関係も改善する、「アサーション」の具体的な使い方や効果・限界について、お伝えします。
「アサーション」とは？
「アサーション（assertion）」とは、「さわやかな自己主張」のこと。
自分の気持ちを率直に伝えつつ、相手の意見も聞き入れる、双方向コミュニケーションの在り方です。
自分の言いたいことを表現するときのパターンは、大きく3つに分けられます。
引っ込み思案
自分の気持ちや考えを、言葉ではめったに表現しない。
イライラしても、相手には何も言わず、ガマンする。
相手はOK、自分はNGといったスタンス。
攻撃的な押しつけ
自己主張はするが、相手の気持ちや人権を踏みにじる。
怒りをぶちまけ、相手を責める。
相手はNG、自分はOKといったスタンス。
アサーション
自分の言いたいことは言うが、相手の意見にも耳を傾ける。
相手には、正直に自分の気持ちを伝える
相手もOK、自分もOKといったスタンス。
どのパターンで自己表現をするかは、相手や状況によって違ってきます。
メインは「引っ込み思案」でありながら、ときには「攻撃的な押しつけ」になるというのは、よくあることです。
「アサーション」の使い方
ポイントは「Ｉメッセージ」
「アサーション」は、基本的に「Ｉメッセージ」を使います。
「Ｉ」、つまり、「わたし」を主語にして、メッセージを発信するのです。
たとえば、夫がうるさく話しかけてくるのが、うっとうしいと感じてしまう、私の場合。
「（あなたは）うるさい！（あなたは）黙れ！」と言うのは、「Youメッセージ」。
「相手（あなた）」を主語にする「Youメッセージ」は、「攻撃的な押しつけ」タイプが使いがち。
相手の土俵に踏み込んで、物申すので、相手に嫌な思いをさせてしまいます。
「わたしは、今日、疲れているから、あなたが話しかけてくると、聞くゆとりがなくて、つらくなる」と言うのが、「Ｉメッセージ」。
相手の土俵には踏み込まず、自分の土俵で物申しているので、相手にこちらの意見が伝わりやすくなります。
ただし、「Ｉメッセージ」を使うと、自分の感情を、自分で引き受けることになるので、ちょっと覚悟が必要かもしれません。
そういう意味では、「引っ込み思案」も、「攻撃的な押しつけ」も、メリットがあるのです。
「引っ込み思案」タイプは、自分の本音を隠すことで、「攻撃的な押しつけ」タイプは、相手のせいにすることで、自分を守っているのですから。
「自分の言動に自分で責任を取る」ということに慣れないうちは、「Ｉメッセージ」に抵抗を感じるかもしれません。
でも、練習あるのみです！
「アサーション」の具体的な手順
「アサーション」で意見を伝えるときは、次のような手順で、話を組み立てていきます。
ポイントは、「②感情の表明」で、「怒り」のもとになっている「率直な気持ち＝本音」を伝えること。
実は、「怒り」は二次的な感情。
そのベースには、悲しい、怖い、悔しい、切ない、心配、つらい、などといった、「ネガティブな感情」があります。
こうした「ネガティブな感情」こそ、「率直な気持ち＝本音」なのです。
たとえば、中学生の息子が宿題をやらずにゲームで遊んでいるときの「アサーション」は、こんな感じ。
「アサーション」の効果と限界
「アサーション」の効果
まず、「アサーション」の効果について、お伝えします。
心の健康度がアップする
「アサーション」を通して、「ネガティブな感情があることに気づき、認め、表現する」と――。
「怒り」を含めた感情のコントロールがしやすくなります。
そのため、心の健康度がアップしていくのです。
ちなみに、「対人関係療法」という精神療法では、うつ病患者が家族と話すときに、「わたし」を主語にして、「感情」を伝えるよう指導することで、うつ病を改善しています。
私も、夫や息子に対して「アサーション」を実践してみました。
「ガッカリした」「ツライ」と、感情を表現すると――。
一瞬、その感情におおわれて苦しくなりますが、その後は、スッキリ！
感情は、認めて、表現するほどに、扱いやすくなっていくのです。
対人関係がスムーズになる
「アサーション」を使うと、イライラする相手との関係が改善していきます。
関係改善のポイントは、「Ｉメッセージ」と「感情の表明」。
私がどんな感情を抱こうが、それは、私の自由。
だから、相手の領域をおびやかすことがない。
私の場合、「Ｉメッセージ」と「感情の表明」を意識して伝えるようにしたら――。
息子や夫も、わりと私の意見を聞き入れてくれるようになりました。
相手が意見を受け入れてくれると、私も相手の意見が素直に聞けるようになります。
互いにやり取りすることが増え、相手の事情が分かってくるつれ、イライラすることが減りました。
それでも、気持ちを分かってもらえないときは、さらに工夫を重ねるようにしています。
※感情を伝えても伝わらないと感じる配偶者との関係について、関心がある方は、こちらもどうぞ。
https://www.jibun-ikiru.com/true-feelings/「アサーション」の限界
ただし、「アサーション」も万能ではありません。
効果を実感できる場面がある一方で、うまく機能しない場面もあります。
いつも使えるとは限らない
イラッとしたときに、冷静に自分の言いたいことを考えて、相手に伝えるのは、至難の業。
私の場合は、夫にぶちギレると、「アサーション」なんて、どこかへ吹っ飛んでしまいます。
「すっごく不愉快！」など、ひたすらに「感情の表明」をしたうえで、夫を責めまくる。
まあ、冷静になったときに、謝るようにはしてますが――。
くり返しの実践が必要だと、痛感しています。
ひと言では終わらない
相手に言うことを聞いてほしいとき、ひと言では終わりません。
「アサーション」を使うと、双方向のコミュニケーションが発生しやすくなります。
そのため、こちらが物申せば、相手も主張をしてきます。
やり取りを重ねる必要が出てくるので、正直、面倒くさい。
「引っ込み思案」で意見を飲み込む、「攻撃的な押しつけ」で相手を一喝する。
そういうやり方だと、やり取りを重ねなくてもいいので、楽な面があるかもしれません。
相手や状況によっては使えない
相手や状況によっては、「アサーション」を使わないほうがいい場合があります。
人の意見を聞くゆとりがない人に対して、あるいは、自由な自己主張が許されない状況では――。
「アサーション」は使うだけ損です。
実は、「アサーション」には、「言わない自由」が含まれています。
相手や状況によっては、意見を言わないという選択をすることも、「アサーション」なのです。
そもそも、日本には「アサーション」が文化として根付いていないため、うまく使いこなすには、苦労がともなうと言われることもあります。
一人で頑張らなくても大丈夫
「アサーション」を頭では分かっていても、いざとなると、飲み込んでしまうか、爆発してしまうか。
そのどちらかになってしまう。
そんな自分にもどかしさを感じることもあるかもしれません。
まずは、話してみるだけで構いません。
自分の気持ちを飲み込み続けてきた、あるいは、爆発させながらも懸命にやってきた。
それだけで、十分すぎるくらい頑張ってきたということです。
「もう少し、楽になってもいいかもしれない」と感じたなら、その気持ちを最初の一歩にしてください。
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