アンガーマネジメント②　論理的なタイプに有効な「考え方の修正」

2020年11月29日2025年12月15日

「考え方の修正」は、怒りをコントロールするための方法、「アンガーマネジメント」に含まれる要素の1つです。ちなみに、「アンガーマネジメント」の要素は、以下の３つ。 ①ストレスマネジメント ②考え方の修正 ③アサーション 今回は、「アンガーマネジメント」のキモに当たると言われている、「考え方の修正」の手順、効果と限界について、お伝えします。

1. 「考え方の修正」が肝心なのは？
2. 「考え方の修正」の教科書的な手順
3. 「考え方を修正する」ことの効果と限界
- 3.1. 「考え方を修正する」ことの効果
- 3.2. 「考え方を修正する」ことの限界

「考え方の修正」が肝心なのは？

原始社会では、目の前に敵が現れ、命の危険を感じたときに「恐怖」が生まれ、「恐怖」を「怒り」というエネルギーに変えることで、敵と闘います。そして、敵がいなくなれば、「怒り」も必要がなくなって、すーっと消えていく。ところが、現代社会では、なかなかおさまらない「怒り」も！ 頻繁に、強く、長く続く「怒り」の原因。 それは、ずばり、頭の中に自動的に浮かぶ「自分の考え」です。 「不快な出来事」は、「怒り」が生まれる「きっかけ」に過ぎません。 「自分の考え」から「感情」などが生まれるプロセスは、こんな感じ。

激しい「怒り」をコントロールするために、「怒り」を生み出す「考え方」を修正するという方法が生まれました。古くは「論理療法」、最近では「認知療法」「認知行動療法」などとも言われています。

「考え方の修正」の教科書的な手順

私が、アンガーマネジメントの講座で学んだ、「考え方の修正」の手順について、お伝えします。

「怒り」の記録をつける

表やカードを作って、毎日、「怒り」の記録をつけます。記録する項目は、以下の通り。

いつ
どこで
きっかけとなった出来事
頭に浮かんだ言葉
その時の気持ち
気持ちの強さ（10段階で評価）
そのときにとった行動
行動をとった結果として起きたこと

「頭に浮かんだ言葉」のパターンを見つける

記録を続けると、「怒り」を感じたときに浮かぶ、「自分の考え方」のパターンが見えてきます。

「自分の考え方」を「合理的な考え方」に変えていく

「考え方のバターン」に対して、 「本当にそうなのか？」 「ほかの可能性はないのか？」 と自分に問いかけながら、合理的な考え方に修正していきます。 相手には絶対に迷惑をかけてはいけない ↓ だれでも、相手に迷惑をかけてしまうことがある。 ほかの人に迷惑をかけたとしても、あとからフォローすればいい。 これで、終了です！

「考え方を修正する」ことの効果と限界

「考え方を修正する」ことの効果と、私が感じる限界について、お伝えします。

「考え方を修正する」ことの効果

頭に自動的に浮かぶ「考え」は、「自動思考」、「ビリーフ（信じ込み）」とも呼ばれています。その「考え」は、家族や学校の先生たちから植えつけられたものだったり。周りの人たちが持っていた「考え」を取り入れたものだったり。 小さいときには、生活を送るために、大切な「考え」でした。 そして、「考え」が常識的な範囲にとどまり、ほどほどな感じで大切にしている分には、「怒り」が激しくなることはありません。ところが、「考え」が絶対的なものとなると、ちょっとのことでもカチンときて、「怒り」がおさまらなくなります。 例えば、「相手に迷惑をかけてはいけない」という考え。小さいときは、相手に迷惑をかけないように気をつけて過ごしていると、ほめられるし、怒られることが減る。でも、「相手には絶対に迷惑をかけてはいけない！」という感じに、かたくなな「考え」に育ってしまうと。いい加減なことをする周りの人たち、あるいは、失敗した自分に、腹が立ち、許せなくなる！そこで、こり固まった「考え」を、今の状況にふさわしい「考え」に修正します。 すると、出来事のとらえ方が穏やかになり、「怒り」も感じなくなります。 物事を論理的に考えるタイプには、なかなか効果的な方法です。

「考え方を修正する」ことの限界

私は、アンガーマネジメントの研修会で、「考え方の修正」にくり返し取り組みました。考え方の修正案は、それなりに思いつくのですが、どうしても腑に落ちない……。頭では分かっているんだけど、腹の底では納得できないんだよね、という感じ。物事を直感的にとらえ、感情が強めな私には、「考え方を修正する」という方法が、なじみません。それに、根本的な部分にある「考え方」が、「やっぱり私は要らない子」。かなり非常識な考えなのですが、その考えをにぎりしめていて、修正案をガンとして受けつけない…。直感的で感情が強めなタイプ、非常識な考えをもつことで生きのびてきたあなた。そんなあなたが、「考え方」に取り組みたいのなら、 ①「考え」を頭の中から消す ②「考え方」のバランスをとる ③「心育て」に取り組む という方法はいかがでしょう。