一人で瞑想が続かないあなたへ｜ちょっとの工夫で気軽に「マインドフルネス」に取り組める
「マインドフルネス（瞑想）」を試してみたものの、一人だと雑念ばかりで、続かない。
眠くなってしまったり、考え事に終始したりで、そもそも「マインドフルネス」にならない。
そのような経験はありませんか。
そうしたことが起きてしまうのは、あなたの集中力が足りないからではありません。
「マインドフルネス」に一人で取り組むには、ちょっとした工夫が必要なのです。
私の場合、「マインドフルネス」に初めて取り組んだ体験が衝撃的で、一瞬で魅了されました。
それにも関わらず、なかなか一人で「マインドフルネス」に取り組めず、そのままにしていたのですが――。
ちょっとの工夫で、気軽に取り組めるようになったのです。
今回は、一人でも「マインドフルネス」に取り組みやすくなるための、ちょっとした工夫についてお伝えします。
「マインドフルネス」とは―私の体験から思うこと
「マインドフルネス」とは
最近、ちまたで「マインドフルネス」という言葉をよく耳にするようになりました。
「マインドフルネス」とは、仏教的な瞑想が西洋に伝わって発展し、東洋に逆輸入されたものです。
「マインドフルネス」を簡単に説明すると、こんな感じ。
「今この瞬間」の自分自身に起こっていること、体験していることに、注意を向けている心の状態。
判断、評価などをせず、自分に起こっていることを、ただ、ありのままに見ていく。
身体の感覚に注意を向けてみる
私が初めて「マインドフルネス」を体験をしたのは、2015年7月。
ビジネス系の研修機関が開催した、「ハコミセラピー ※1 」の体験会でのことでした。
※「ハコミセラピー」とは、「マインドフルネス」を用いて、心と身体に働きかける心理療法です。
「マインドフルネス」というものが分からなかった私でしたが、講師が身体の感覚に注意を向けるようガイドしてくれました。
イスに座って、目をつぶり、ゆっくり呼吸をしながら、まずは、自分の呼吸に注意を向けていく。
次に、頭、肩、腕、胸、お腹、腰、お尻、足と、身体の上のほうから順番に、じっくりと身体の感覚に意識を向けていく。
私は、「マインドフルネス」が何なのか、正直なところ、ピンときませんでした。
ただ、言われた通りに、身体の感覚に意識を向けていっただけ。
ところが、講師のひと言で、思わぬ体験をしたのです。
私の「マインドフルネス」体験は驚きの展開に
講師が「あなたは、ここちよい状態にいます」と、言葉をかけたら――。
驚きの映像（イメージ）が私の中で展開しました。
むこうのほうからオレンジ色の大きな波が押し寄せてきて、その波に飲まれてしまう。
大波に飲み込まれた後、波がすごい勢いで引いていく。
穏やかなオレンジ色の海原の上に、浮き輪に乗って、ここちよく漂っている私の姿が見えてくる。
私が、「マインドフルネス」に魅了された瞬間でした。
「マインドフルネス」の状態にあるとき、いつもの意識状態（顕在意識）が低下していくので、無意識の中にあるものが現れやすくなります。
私の場合、講師のひと言をきっかけに、私の無意識の中にあったものが出てきたのです。
人によって違う「マインドフルネス」の体験
「マインドフルネス」の状態にあるときに体験することは、人によって違います。
- 身体の感覚を強く感じる。
- 自分の気分や感情を感じる。
- 言葉やメッセージが聞こえてくる。
- 映像のようなイメージが展開する。
「マインドフルネス」で体験することには、正解などなく、その人らしさが出てくるだけ。
その人にとって、感受性の強い感覚が前面に出てくると言えるかもしれません。
ちなみに、私は、イメージが展開しやすいタイプであるようです。
それから、これまで自分の身体に意識を向けたことがない人の場合、驚くような反応が起きることがあります。
「マインドフルネス」の状態になったときに、気分が悪くなったり、怖くなったりした場合は、すぐ目を開けてください。
「マインドフルネス」に一人で取り組むための工夫
取り組み方はシンプルだけれど
「マインドフルネス」の取り組み方は、いたってシンプルです。
①床やイスに座って目をつぶる。立ったままでもOK。
②ゆっくり呼吸をする。鼻から吸い、口から出す。
③「今この瞬間」に、自分に起きていることに気づいていく。
たしかに、取り組み方は、いたってシンプルなのですが、一人で実践するのは難しいんです。
雑念（考え事）が次々とわいてきて、「今、この瞬間」に起きていることに集中できない、という話をよく耳にします。
「マインドフルネス」に魅了された私ですら、一人で「マインドフルネス」に取り組むと――。
仕事のこと、気がかりなことが、次々とわいてきて、ただ静かに考え事をする時間になりがちです。
時間の無駄遣いみたいにな感じがして、「マインドフルネス」に取り組む意欲が失せていきます。
一人で取り組むためのちょっとした工夫
何とかして、一人で「マインドフルネス」に取り組めないかしら。
そう思った私は、自分一人で取り組むための工夫を考えてみました。
工夫その①：一人でナレーションしてみる
自分に起きていることを、ひとつひとつナレーションしていく。
試しに今、やってみました。
- 吸った息が鼻の奥を通っていく。
- 息をはく時、空気のかたまりが口から出るのを感じる。
- 外でカラスが鳴いているのが気になる。
- 頭がしびれるように痛んでいる。
ナレーションは、心の中で言います。
邪魔にならない程度に、口に出して言うのも悪くありません。
工夫その②：誰かと一緒に取り組む
一人で取り組むのではなく、誰かほかの人と一緒に、「マインドフルネス」に取り組む。
「ハコミセラピー」のワークショップなどでは、2人組で「マインドフルネス」に取り組むことがよくあります。
- 「マインドフルネス」の状態で自分に起きていることを、互いに報告し合う。
- 「マインドフルネス」の状態で自分に起きていることを報告すると、相手が「〇〇なんですね」と復唱する。
誰かと一緒に「マインドフルネス」に取り組むと、実感します。
自分の取り組みを分かってくれる相手がいる、という安心感。
一人ぼっちではなく、相手が一緒にいてくれる、という心強さ。
そのお陰で、一人で「マインドフルネス」に取り組むより、相手と一緒に取り組むほうが、体験がぐっと深まります。
特に、一人で頑張ってきた人にとって、誰かが一緒にいてくれるという体験には、得難い何かがあるのです。
工夫その③：一人二役のマインドフルネス
相手を探すことが大変な人におススメなのが――。
一人二役のマインドフルネス。
やり方は、以下の通り。
自分に起きていることに注意を向け、気づいたことを、心の中でナレーションする。
ナレーションをした後に、「〇〇なんだね」とか、「そりゃ、そうなるよね」と、心の中で合いの手を入れる。
自分の取り組みを、自分が認める形を取るだけでも、集中力が維持されやすくなります。
日常生活に「マインドフルネス」を取り入れるときの工夫
一日10分程度、「マインドフルネス」の時間を取りましょう。
そんなことを言われても、忙しいし、正直、面倒くさい。
座って、目を閉じて、静かに取り組む時間が、どこにある？
その通りです。
私も「マインドフルネス」の価値を知りながら、そのための時間が割けません。
そんな忙しいあなたにおススメなのが――、
「ずぼらマインドフルネス」。
何かに取り組みながら、「マインドフルネス」をします。
歩きながら、ご飯を食べながら、お風呂に入りながら、などなど。
かなり、ずぼらな取り組み方。
ですが、何かをしながらのほうが、じっと座っているときより、取り組みやすくなります。
じっとしているときより、動いているときのほうが、身体の動きを感じやすくなるからです。
ただし、目をつぶると危ないときは、目を開けておこなってくださいね。
目を開けたままでも、身体の感覚などに意識を向けることは可能です。
私の取り組み：ずぼらマインドフルネスのすすめ
私も、「ずぼらマインドフルネス」を日常生活に取り入れています。
ふとした隙間時間がおススメです。
- 満員電車に乗っていて本を読めないとき。
- ご飯を食べているとき。
- 歩いているとき。
- スーパーのレジで並んでいるとき。
- なかなか来ないエレベータを待っているとき。
そして、「ずぼらマインドフルネス」に取り組むときは――。
「一人二役のマインドフルネス」を使います。
たとえば、満員電車の中で「ずぼらマインドフルネス」に取り組んだとき。
- ギューギュー押されて痛い。→ 押されて痛いんだね。
- せまくて息苦しい。→ 息苦しいんだね。
- なんだか、イライラしてくる。→ イライラしてくるんだね。
- 仕事がうまくいかなくて、イライラしてるみたい。→ そりゃ、イライラするよね。
- 自分は、何をやってもダメなんだって、悲しくなる。→ そうか、悲しくなるんだね。
ほんのちょっとの時間でも、身体の感覚から気持ちへと焦点が移っていくのです。
不快なだけと思っていた満員電車の中で、まるで、自分をいたわるワークのような「マインドフルネス」となりました。
「ずぼらマインドフルネス」の効果
私の場合、「ずぼらマインドフルネス」は、気が向いたときに、ちょっとだけおこなっています。
それでも、「ずぼらマインドフルネス」を数年間、実践していると、それなりの効果を感じるようになりました。
自分を大切にすることにつながる
自分に起きていることに丁寧に注意を向けるというのは、普段は、なかなかしていないことです。
頭で「こうせねば！」と考えて熱くなり、がむしゃらに頑張る人は、特に、身体をおろそかにしています。
私も、そんな一人でした。
「ずぼらマインドフルネス」は、普段はないがしろにしている身体に、注意を向ける時間を作る。
短い時間でも、そうした時間をもつことは、自分を大切にすることにつながる。
私の場合、次第に、自分の身体に感謝するようになりました。
自分のことをダメ人間だと思い込んでいた私も、まずは身体から、自分を認めることができていったのです。
※身体に感謝をするようになったことについて、詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。
https://www.jibun-ikiru.com/similar-to-self-compassion/
心が落ち着く
イライラするとき、落ち込むときは、頭の中で、嫌な出来事がくり返し思い出されています。
ある意味、過去に起きた出来事の中にひたっている状態。
でも、「マインドフルネス」の状態になると、「今、この瞬間」に起きていることに注意が向いていく。
ジャッジ（判断）をせずに、注意を向けていくことで、自分の中に、冷静で客観的な部分が立ち現れてくる。
そして、一人二役の「マインドフルネス」を行うことで――。
自分に起きていること全てに、「考えてもOK」「感じてもOK」と、OKマークをつけていく感じになる。
すると、過去に起きた嫌な出来事から、少しずつ距離が取れるようになります。
嫌な出来事をくり返し思い出すエンドレス・ループがおさまることで、心が落ち着いていくのです。
かつては自責の念が強くて、一人だと、なかなか「マインドフルネス」の状態になれなかった私でしたが――。
ここ最近、「ずぼらマインドフルネス」に取り組むと、気持ちがすっと落ち着くようになってきました。
深呼吸だけでもリラックスする
交感神経の働きが高まっているとき、呼吸や心拍が速くなる、瞳孔が開くなど、身体にさまざまな反応が起こります。
そんな身体の反応の中で、人間が唯一コントロールできるのが――、
「呼吸」。
ゆっくり呼吸をすることで、脳が「あれ？リラックスしているのかな？」と勘違いして、交感神経の働きを鎮めてくれるとか。
たかが呼吸、されど呼吸です。
ゆっくりと呼吸をするだけでも、リラックス効果が得られます。
「余裕がなくて、ずぼらマインドフルネスにすら取り組めない」と感じるとき――。
私は、ゆっくりと深呼吸をします。
それだけでも、心と身体がリラックスするのです。
「ずぼらマインドフルネス」に取り組むのが難しいとき
気軽に取り組める「ずぼらマインドフルネス」ですが、どうしても取り組めないときがあります。
それは――、
強い感情に揺さぶられているとき。
私の場合は、自分を責める思いが、心の中で勢いを増しているときです。
自責の念で心が削られ、物事に取り組むためのエネルギーが低下してきます。
「マインドフルネス」の状態になれるはずがありません。
そんなときに、おススメなのが、「慈悲の瞑想」。
自分や自分以外の存在を大切に思う言葉を、ひたすらに唱えます。
強い感情に揺さぶられていても、決められた言葉を唱えることならできるんです。
「慈悲の瞑想」の言葉を唱えている間は、嫌な出来事を思い出すことも、自責の念にさいなまれることも、ありません。
心が落ち着く時間が増えると、「ずぼらマインドフルネス」に取り組むためのエネルギーも増えていきます。
ただし、強い感情の波が頻繁に押し寄せる場合や、慈悲の瞑想に取り組んでも心が落ち着かないという場合は、一人で対処するのが難しいというサインです。
そうしたときは、専門家と一緒に、感情の波そのものの根っこに向き合うことで、初めて見えてくるものもあります。
※「慈悲の瞑想」の取り組みや効果については、もっと知りたい方は、こちらもどうぞ。
一人で頑張らなくても大丈夫
一人で心を落ち着けようとしても、うまくいかないことがあるのは、当然のことです。
特に、強い感情に揺さぶられているときは、なおさらです。
「一人二役のマインドフルネス」「ずぼらマインドフルネス」のようなちょっとした工夫も、大きな支えになります。
それでも、感情の波そのものの根っこにあるものに向き合うには、一人では難しい部分があるかもしれません。
まずは、話してみるだけで構いません。
長い間、一人で抱えてきた。
それだけで、十分すぎるくらい頑張ってきたということです。
「もう少し、楽になってもいいかもしれない」と感じたなら、その気持ちを最初の一歩にしてください。
私が提供している「ストレングス×パーツ統合アプローチ」では、こうしたセルフケアだけでは届かない、感情の波の根本原因にも、一緒に向き合っていきます。
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「もう少し読んでから考えたい」という方は、こちらもご覧ください。
※慈悲の瞑想をしても慈しみの心が育たないことについて、もっと知りたい方へ。
※何かあるたびに自分を責めてしまう根本原因について、もっと知りたい方へ。
