自己否定が激しい私がたどりついた自己流セルフ・コンパッション
「自分に優しくしよう」と思っても――、
「自分で自分を慰めるみたいで、みじめだ」
「そもそも、優しくされる価値がない」と、かえって自分を責めてしまう。
そんな経験はありませんか。
あるいは、「セルフ・コンパッション」の本を読んで実践してみても、心のどこかで白けてしまい、続かなかったという方もいるかもしれません。
そう感じてしまうのは、あなたが素直じゃないからでも、意志が弱いからでもありません。
自己否定が根強い人ほど、自分への優しさを、まっすぐには受け取れないものなのです。
母から否定的な言葉をかけられて育ち、「自分は要らない人間だ」と信じ込んで生きてきた私。
自己否定が激しく、どうしても自分に優しくできなかったのですが――、
そんな私でも、「セルフ・コンパッション」を実践できるようになりました。
今回は、私なりのヒケツと、その効果についてお伝えします。
セルフ・コンパッションに取り組めない
自己探究を重ねながらも、自己否定の激しさに苦しんでいたころ。
「セルフ・コンパッション」というものを知りました。
「セルフ・コンパッション」とは、直訳すれば、「自分自身に対する慈しみ」。
分かりやすく言えば、「自分自身に対して思いやりの気持ちをもって接すること」です（ネフ、2014、2021）。
「セルフ・コンパッション」が高まると――、
心身が健やかな状態になる。
やる気や自己成長、人間関係の改善にもつながる。
生きることに深い喜びを感じることができる。
「良いことづくめ」と感激し、自分に対して、思いやりのある優しい言葉をかけてみたところ。
ダメ人間が、誰からも優しくしてもらえないから、自分で自分を慰めてるに過ぎない。
みじめったらしい。
そもそも、自分のことを、優しい言葉に値すると思っているなんて。
思い上がるにも、ほどがある。
私の内側から、私をたたきのめすような声が、噴き出してきました。
ネフ博士の著書には、「自己憐憫の一種ではない」「身勝手さを美化した言葉ではない」と書かれているにも関わらず。
思えば、幼いころから、やることなすこと、母から罵倒されてきた私。
母の言動を自分自身の中に取り込んでしまい、自責の念、つまり、自分を責める内なる声が強いのです。
セルフ・コンパッションは、私みたいに自己否定が強い人間には、手が届かないもの。
そもそも、取り組めないものなんだ。
そんな風に考え、セルフ・コンパッションに取り組むことはやめてしまいました。
そして、素晴らしいと言われるものに、どうしても取り組めない自分に、嫌気がさしていくばかりでした。
私がたどりついたセルフ・コンパッション
ポイントは「心は集合体」という認識
セルフ・コンパッションに、どうしても取り組めなかった私。
そんな私が、悪戦苦闘、試行錯誤の末、自己流のセルフ・コンパッションを編み出しました。
そう聞くと、とんでもなく大変なもののように思われますが――、
私がたどりついたセルフ・コンパッションのやり方は、とってもシンプル。
自分に対して、感謝とねぎらいの言葉をかけるだけ。
ただし、自責の念が強い私は、「生身の自分」に優しい言葉をかけることができません。
そのため、自己探究の末にたどりついた、ある考え方を取り入れたのです。
「心は集合体」という認識。
つまり、「心の中にはいくつもの存在（パーツ）がある」ということ。
たとえば、「私はダメな人間だ～」と落ち込んでいるとき。
私の心の中で、タイプの異なる複数のキャラクター（パーツ）が動いています。
- 私には能力がないと、悲しんでいるキャラクター。
- 努力が全然足りていないと、責めてくるキャラクター。
- カバーするために、何をしたらよいかと考えるキャラクター。
そうした複数のキャラクターが関わり合い、ときに葛藤しながら、私の心のありようを作っているのです。
「心の中にいくつものキャラクター（パーツ）がいる」と認識するようになると――。
自分の心の中にあるものを、他人を見るように、客観的に観察し、距離を取って関わることができるようになる。
「自分を他人として見る」というのは、変な感じがするかもしれません。
ですが、自責の念が強い、私のようなタイプには、自責をするキャラクターから距離が取れるので、救いになります。
距離を取って自分の心のありようを眺めると、ネガティブな感情の嵐に巻き込まれることが減っていきました。
だからこそ、以前のように、自分を責める声にのみ込まれてしまうことがなくなったのです。
自己流セルフ・コンパッションの手順
私がたどりついたセルフ・コンパッションのやり方は、以下の通り。
すべてイメージの中で行います。
①心の中にいる8人のキャラクター、身体を人格化した存在をイメージの中に配置する。
②自分だと意識している部分（主人格と呼ばれる）を、上述した9人を眺めるような位置に配置する。
③自分（主人格）が、各々のキャラクターの名前を呼び、各々の働きに、感謝を伝え、ねぎらう。
④落ち込んでいるキャラクター、怒っているキャラクターがいれば、言い分を聞き、共感して、慰める。
たった、これだけ。
数分で終わってしまいます。
私は、自分の心の中にいるキャラクターたちを総称して「チームなお」と呼び、自己流のセルフ・コンパッションの時間を「チームなおの集い」と名づけ、楽しんでいます。
何事に取り組むにも、楽しむことが一番大切です。
※「心は集合体」について、詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。
https://www.jibun-ikiru.com/multiple-thoughts/
自己流セルフ・コンパッションの効果
6ヶ月の実践で感じた効果
私は、2024年12月下旬から、毎日2回、起床後と就寝前に、自己流のセルフ・コンパッションに取り組んでいます。
とりあえず、半年間、実践して感じた効果は、以下の通りです。
今の自分に起きていること（怒り、気落ちなど）が、敏感に感じ取れるようになる。
気持ちの切り替えが速くなる。
前向きな気持ちが持続する。
やる気に満ちあふれる。
日常生活で具体的に感じた効果
仕事
以前より、仕事に取り組みやすくなりました。
大変な状況に陥っても、「人事を尽くして天命を待つ」みたいな心境になれています。
しばらく前は、失敗を恐れ、自分の能力のなさを嘆いてばかりだったんですけどね。
家族との関係
家族との関係も良好なものになりました。
顔を見るだけで悪寒が走り、関わることを避けていた夫と、一緒のお出かけを楽しめるようになっています。
対人関係
家族以外の人との関わりも、広がってきました。
対人緊張がなくなったからです。
今では、知り合いや旧友、新しくできた友人たちとの交流を楽しんでいます。
問題解決
そして、何より、実感するようになったのが――、
困ったときに、自発的に解決策が見出せる。
落ち込むこと、不安になることが、なくなった訳ではありません。
ですが、うじうじ悩むより、解決策を探したほうがよいと判断し、自己探究に向かうようになりました。
そして、自己探究を行うと、自分の中から自発的に解決策が出てくるのです。
全体を通じて感じるのは――、
私の心の中にいる存在（パーツ）たち、つまり、「チームなお」のチームワークが良くなっているということ。
自分自身のパーツたちに対する理解が深まるにつれ、各々がもつ力を、最大限に発揮しあっている状態になっています。
自己流セルフ・コンパッションの落とし穴と代理案
自己流セルフ・コンパッションの落とし穴
私にとっては効果絶大な「自己流のセルフ・コンパッション」ですが、落とし穴があります。
「自分の心の内側にいくつかの部分がある」というのが、よく分からない。
いくつかはあるような気がしても、どういう役割や特徴がある部分なのか、具体的にイメージできない。
実は、私自身、自己流のセルフ・コンパッションにいたるまで、長年にわたる自己探究の積み重ねがあります。
心の中に8人のキャラクターがいることを見つけ出したり、自分の内面、特に、自責の念をとことん深掘りしていったり――。
そんな訳なので、一人ですぐに実践するのは、正直、難しいかもしれません。
自己流セルフ・コンパッションの代理案
それでも、一人で「セルフ・コンパッション」に挑戦してみたいと思うあなたへ。
「自分の心の内側にいくつかの部分がある」ということが実感できなくても、取り組める方法がないか、考えてみました。
身体に感謝してみる
自分の身体は、心の内面にあるものより、把握しやすいところがあります。
そのため、「自分の身体に感謝する」ことから始めてみてはいかがでしょうか。
私は、身体をいくつかの部分に分け、各々の働きに感謝し、ねぎらうという取り組みもおこなってきました。
これは、「身体」という自分の一部に優しい言葉をかけることになり、セルフ・コンパッションにつながります。
ただし、この方法は、身体の部位にコンプレックスがある方、身体の弱い方には、向かないことがあるので、ご注意ください。
※身体に感謝するという「セルフ・コンパッション」について、もっと知りたい方は、こちらもどうぞ。
「ストレングス・ファインダー」の結果を活用する
「ストレングス・ファインダー（クリフトンストレングス）」は、才能を診断するテストです。
「才能」という形で、その人の「特徴」が分かりやすく提示されます。
その「ストレングス・ファインダー」の結果を使って、「セルフ・コンパッション」をおこなうことができます。
①上位に位置する才能（上位資質）を、心の中にある存在（パーツ）と見立てる。
②上位資質に、感謝とねぎらいの言葉をかける。
ただし、どこまでが上位資質なのか、また、資質が自分のどのような才能を反映しているかは、結果だけを見ただけでは、分かりづらいことがあります。
※ストレングス・ファインダーの結果を活用してセルフ・コンパッションを行う方法について、詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。
どちらも私が見出した方法ですが、私のように試行錯誤を重ねながら、一人で一つ一つ進めていく必要はありません。
すべて一人でやろうとすると、時間がかかり過ぎますし、やる気も失せてしまいます。
専門家と一緒に取り組むことで、もっと早くたどりつけることもあるのです。
一人で頑張らなくても大丈夫
自分に優しくしたくても、うまくいかない。
そんなもどかしさを感じることもあるはずです。
自分に合ったセルフ・コンパッションの方法にたどりつくまでには、時間がかかるものです。
一人で見つけ出していくのが難しいとしても、決しておかしなことではありません。
まずは、話してみるだけで構いません。
長い間、一人で抱えてきた。
それだけで、十分すぎるくらい頑張ってきたということです。
「もう少し、楽になってもいいかもしれない」と感じたなら、その気持ちを最初の一歩にしてください。
私が提供している「ストレングス×パーツ統合アプローチ」では、資質をストレングス・ファインダーで見い出す、内面を丁寧に見ていくなどして、あなたに合った自分自身への向き合い方を、一緒に見つけていきます。
👇 まずは体験セッションから（初回限定・50分・2,500円）
「もう少し読んでから考えたい」という方は、こちらもご覧ください。
※セルフ・コンパッションを1年続けたらどうなるか、関心がある方へ。
※自責の念の正体とその対処法について、詳しく知りたい方へ。
※「セルフ・コンパッション」について、詳しく知りたい方は、こちらの参考文献をご参照ください。
- クリスティン・ネフ （著） 石村郁夫ほか（訳） （2021） セルフ・コンパッション［新訳版］ 金剛出版