セルフ・コンパッションを1年続けて分かった現実と効果
「頑張っている自分」を認めようとしても、どこか白々しく感じてしまう。
自分に優しくしようとすると、なぜか、かえって苦しくなる。
そんな風に感じたことはありませんか。
私も、そうでした。
セルフ・コンパッションに取り組もうとするたびに、自分を責める気持ちが強まり、何度も挫折してきたのです。
それでも、試行錯誤を重ねながら、「ある工夫を取り入れたセルフ・コンパッション」を1年間続けた結果、少しずつ、確かな手ごたえを感じるようになりました。
この記事では、自責の念で苦しんできた私が、セルフ・コンパッションを1年続けて実感した効果とつまずいた点を、私自身の体験をもとにお伝えします。
セルフ・コンパッションがつらかった理由
ここ最近、本や講座などで、セルフ・コンパッションの効果がたくさん紹介されています。
- 心身が安定する
- 自己肯定感が高まる
- 人間関係が改善する
- 生きる喜びを感じやすくなる
「これは素晴らしい！」と思い、私も取り組んでみました。
ですが、自分に優しい言葉をかけると、心の奥から強い抵抗が湧き上がってくるのです。
その背景には、幼少期の体験がありました。
出来の良い弟と比べられ、「ダメな子」と叱られ続けた経験から、いつの間にか、
「自分を甘やかしてはいけない」
「厳しくしないとダメな人間になる」
という思いが、心の中に根づいていたのです。
こうした状態では、セルフ・コンパッションは、むしろ、苦しさを強めることがあります。
同じように感じる方も、少なくないのではないでしょうか。
自己流セルフ・コンパッションで変わったこと
自己探究を重ねる中で、私は、「生身の自分には、直接、優しい言葉をかけない」という方法に、たどり着きました。
心の中にあるものを役割や働きによって、いくつかの部分に分け、キャラクター化する。
まるで、他人に声をかけるように、自分の心の中にいるキャラクター（パーツ）に語りかける。
そんなやり方です。※1
※1：「自己流セルフ・コンパッション」について、詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。
https://www.jibun-ikiru.com/arranged-self-compassion/この方法に変えてから、セルフ・コンパッションへの抵抗が、少しずつ和らいでいきました。
朝晩、短い時間でもいいから、続けてみよう。
続けた結果、どうなるか、見極めていこう。
そう決めて、1年間取り組んだ結果、次のような変化を感じるようになりました。
自然な自己肯定感が育ってきた
以前の私は、自分のことを「何も成し遂げていない、価値のない人間」だと思っていました。
ところが、「これまでに小さな夢をいくつも叶えてきた自分」に気づくようになったのです。
とはいえ、決して華々しい成功ではありません。
大学に進学したこと、仕事を続けてきたこと、資格を取ったこと。
ですが、強い自己否定を抱えながらも、ここまで歩んできた自分に対して、「よくやってきたね」と、少し認められるようになってきたのです。
これは、「無理に自分を好きになる」という感覚とは違います。
静かで、地に足のついた自己肯定感です。
自己理解が進み、人間関係が穏やかになった
毎日、自分の心と向き合う時間を持つことで、
「なぜ、今イライラしているのか」
「本当は、何がつらいのか」
が、以前より分かりやすくなりました。
その結果、夫との関係が、大きく変わってきています。
感情をぶつけ合うのではなく、「今、私の中で、こういうことが起きている」と、理路整然と説明できるようになったのです。
すると、夫の理解が得られやすくなり、夫がヒートアップすることも激減しています。
自分に起きていることに気づきやすくなると、身近な人との関係に、想像以上の安定がもたらされるのです。
自分で自分を落ち着かせられるようになった
モヤモヤやイライラが湧いてきたとき、それに飲み込まれることが減りました。
私の場合、思い通りにならないことがあると、心の奥で「私はダメな子だから」と嘆く、幼い自分がいます。
そんなときは、大人の自分がそっと寄り添い、慰めてあげる。
それが難しい日は、「今日は疲れているから、早く寝よう」「誰かの助けが必要かもしれない」と判断できるようになりました。
ネガティブな感情がなくなったわけではありません。
けれど、大惨事になる前に、立て直せるようになったのです。
心のバランスが整ってきた
これらの変化を振り返ると、総じて、以下のような感じになっています。
- 冷静で客観的な部分（大人の部分）が強くなっている
- 理不尽で感情的な部分（子どもの部分）が大騒ぎをしなくなっている
- 互いの疎通が良くなっている
つまり、心の内側のバランスが整ってきたのです。
ただし、この1年間、セルフ・コンパッションだけに取り組んできた訳ではありません。
それ以外のセルフケアにも取り組み、心理療法を通した自己探究にも励んできました。
そのため、これまでにあげた効果は、セルフ・コンパッションだけで成り立っているとは言い難い面もあります。
ですが、1年間続けたことが、私の糧になっていることは確かです。
セルフ・コンパッションの難しさ
セルフ・コンパッションを1年間続け、さまざまな効果を感じる一方で、難しさもハッキリと痛感しました。
- 毎日続けるのが難しい
- 一人で頑張っている感覚が強くなると、ふとみじめになる
- 心の傷が刺激される出来事があると、感情があふれてしまう
特に、幼少期に「一人で耐えてきた経験」がある人ほど、セルフ・コンパッションが「孤独な作業」に感じられることがあります。
また、私の場合、心の中に、静かに反発し合う思いが生まれ、セルフ・コンパッションの効果がけずられる状況が起きました。
「もう過去に執着するのはやめよう」と、現実的に自分を守ろうとする部分が登場し、幼い私の部分が「分かってもらえない」と感じて、悲しんだのです。※2
あなたの中にも、良かれという思いから、自分をやんわりといさめる部分があるのではないでしょうか。
そして、冷静に見れば、理不尽だとしても、何らかの思いを握りしめている部分もありますよね。
心の中に起きてくるものを悪者にせず、丁寧に調整していくことは、正直、簡単ではありません。
私の場合、しんどくなったときは、「自分の中に、まだ未解決な課題があるんだ」と考えました。
そして、一緒に心理療法を学んでいる仲間や専門家の力を借りながら、自分の課題に向き合い、また、セルフ・コンパッションをおこなうことをくり返してきたのです。
※2：セルフ・コンパッションの難しさを感じたことについて、もっと知りたい方は、こちらもどうぞ。
一人でやらなくていい、という選択
こうした経験を通して、私が強く感じたことがあります。
それは、「心に傷がある人ほど、セルフケアと専門家のケアを併用した方がいい」ということです。
セルフ・コンパッションは大切な営みですが、つらい思いを一人で抱え続けるためのものではありません。
「うまくできない自分」を責めるのではなく、「ここは誰かと一緒に取り組んだ方がいい」。
そう判断できること自体が、セルフ・コンパッションなのだと思います。
まずは、話してみるだけで構いません。
長い間、一人で抱えてきた。
それだけで、十分すぎるくらい頑張ってきたということです。
「もう少し、楽になってもいいかもしれない」と感じたなら、その気持ちを最初の一歩にしてください。
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「もう少し読んでから考えたい」という方は、こちらもご覧ください。
※「メンタルケアの極意」について、もっと知りたい方へ。
※自分を責める声の正体と対処法について、詳しく知りたい方へ。
【参考文献】
今回ご紹介した、セルフ・コンパッションの背景を理解したい方におすすめです。
- クリスティン・ネフ （著） 石村郁夫ほか（訳） （2021） セルフ・コンパッション［新訳版］ 金剛出版