不安をやわらげるポリヴェーガル式セルフケア

2025年11月15日

なんとなく不安で、気が休まらない。

そんな状態が続くと、「このままで、大丈夫なのかな」と、心がざわついていきますよね。

今回は、そんな不安を「神経レベルからやわらげていくセルフケアの方法」と、その背景にある「ポリヴェーガル理論」について、分かりやすくお伝えします。

難解なポリヴェーガル理論の概要を知っていただくと同時に、日ごろのセルフケアとして役立てていただけたら、嬉しいです。

不安を読み解く「ポリヴェーガル理論」

不安なときに、深呼吸をしても、なかなか落ち着かない。

頭では分かっているのに、心がついてこない。

そんな経験は、ありませんか？

実は、不安の背景には「心の問題」だけではなく、「身体の神経システムの働き」が深く関わっています。

その考え方を整理してくれるのが、ストレス・トラウマ研究の最新知見である「ポリヴェーガル理論」です。

難しい専門用語を抜きにして、かなりシンプルに言うと、この理論は、

「人の心と身体は、自律神経の３つの働きを行き来しながら、安心・緊張・シャットダウンを調整している」

というもの。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」からなっており、

ストレスや環境の変化などに応じて、臓器を含めた身体全体を微調整しながら、全身を最適な状態に保っている神経のこと。

ポリヴェーガル理論は、副交感神経をさらに2つに分類しているところに、特徴があります。

交感神経（アクセル）

やる気が出るとき

⇒「ワクワクモード」

過剰に高まると

⇒「闘争モード（怒り）」や「逃走モード（不安）」

副交感神経①：背側迷走神経（バックスイッチ）

一人でほっと休むとき

⇒「休息・消化モード」

強く働きすぎると

⇒「凍りつきモード（動けない、ふさぎこむ）」

副交感神経②：腹側迷走神経（フロントスイッチ）

誰かと安心して過ごしているとき

⇒「つながりモード（穏やか、満たされる）」

精神的に安定している人は、この３つが過剰に働くことなく、やわらかく行き来しながら、心身を整えています。

逆に、幼少期から厳しい環境にいた人や、ストレスが続いている人は、アクセルべた踏み（交感神経）と急ブレーキ（バックスイッチ）を行き来しやすく、心が消耗してしまいます。

私自身も、幼いころから、母に厳しい言葉をかけられて育ち、自分を「ダメな人間」だと信じ込んで生きてきました。

気持ちのアップダウンが激しく、「なんで、私はこんなに気持ちが不安定なんだろう」と思い悩むばかり。

この理論を知ったとき、「こういうメカニズムなのか」と、深く納得してしまいました。

副交感神経を「育てる」と心が穏やかになる

 神経が未発達なら、もう治らないの？

そんな心配は、必要ありません。

大人になってからでも、

2つの副交感神経、バックスイッチとフロントスイッチは、育て直すことができます。

まずは、「バックスイッチのケア」から取り組んでいきましょう。

私が気に入っているワークをご紹介しますね。

バックスイッチを整えるワーク

急ブレーキしか知らない神経に、「ゆっくりブレーキ」を教えていく感覚です。

腎臓に手を当てる

腰の上あたりにある腎臓の位置に手を当て、じんわり温かさを感じる。

お腹を温める

おへその周りに手を当てて、ゆっくり呼吸する。

 脳幹にタッチする

首の後ろと後頭部の境に軽く手を当て、呼吸を合わせる。

私は、モヤモヤして落ち着かないときの「対処療法」として使っています。

寝る前に行うと、寝つきがよくなる感じです。

フロントスイッチを育むワーク

バックスイッチが整ってきたら、次は、フロントスイッチ（つながりモード）に取り組みましょう。

ここが育つと、「不安に対する自然なブレーキ」が働くようになります。

ただし、フロントスイッチは、「人との安心したつながり」で鍛えられていく神経。

過去の経験から、人が怖い・苦手だと感じている人は、いきなり対人関係から始めるのは、ハードルが高いんです。

そこで、まずは、一人でできるワークから始めるのが大切。

こちらも、私が気に入っているワークをご紹介しますね。

バランスボールに座る

姿勢を保とうとすると、身体の前側の神経が自然に働く。

バランスボールがなければ、イスで軽く身体を揺らすだけでもOK。

「ぼぉー」「ぶぅー」と声を出す

汽笛のような低い声を出してみる。

唇まわりの振動が神経を刺激し、落ち着きと集中の両方が得られる。

「ふー」と長く息を吐く

口から長く息を吐き、鼻から吸う。

下唇に空気を当てるイメージで吐くと、効果がアップ。

 心臓に手を置く

胸にそっと手を当て、温かさを感じる。

どのワークも、「思い出したときに、ちょいとやってみる」くらいがちょうどいいです。

「やらねば」と気合いが入ると、それ自体がストレスになってしまいますからね。

ワークをしても心が落ち着かないとき

セルフケアは、とても役立ちます。

ですが、「心の奥深くにある幼少期の傷」が反応しているときには、どうしても効果を感じづらいことがあります。

かつての私自身も、セルフケアを実践しても、過去の傷がうずくと、「凍りつきモード」になって、部屋の隅で固まっていることがありましたからね。

そんなときは、自分を責めるのではなく、

「これは、心の中の幼い自分が、SOSを出しているんだ」

と受けとめることが大切です。

そして、手が届きにくい、心の深い部分にあるものは、

一人で抱え込まずに、専門家と一緒に扱っていくほうが、スムーズな場合があります。

※鍼灸の知識を用いて心と身体を整えるセルフケアもあります。お試しください。

もし今、

• 不安が続いて苦しい

• 気持ちが落ち着く時間がない

• 自分を責めてしまう

• 人との関わりがしんどい

• セルフケアをしても効果が続かない

そんな状態で、つらさを一人で抱えているなら、

誰かに寄り添ってもらい、安心感を一緒に育てていくサポートを検討するのはいかがでしょうか。

私の提供する個別セッションでは、

ポリヴェーガル理論の視点を取り入れながら、

「凍りつき」「不安」「緊張」から、ゆるやかに抜けていくお手伝いをしています。

どうか、一人で頑張りすぎないでくださいね。

お話しできるのを、心からお待ちしています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

【引用・参考文献】

浅井咲子（2021）不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方―ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツー　大和出版

浅井咲子（2025）今度こそ「不安ぐせ」をゆるめるポリヴェーガル理論　日本文芸社