自分を責める・人を責める「悪者探し」の悪循環を抜け出す心の整え方
うまくいかないことがあると、つい、「誰が悪いんだろう」と考えてしまう。
自分を責めたり、相手を責めたり、気づけば、同じところをぐるぐる回っている。
そんな経験はありませんか。
悪者を決めることで、一瞬だけ、心が軽くなることもあります。
ですが、それを続けていると、生きづらさや自己否定につながり、気持ちがどんどん重くなっていきます。
それは、あなたの性格が悪いからではなく、心を守ろうとする働きが、悪者探しという形をとっているのかもしれません。
私自身、長年、自分の中に悪者を探し続けてきました。
ですが、自己探究を重ねる中で、悪者探しを続けても、苦しいだけで、何の解決にもならないことに思いいたります。
そして、この「悪者探しの悪循環」を抜け出す鍵が、「自分の心の仕組みを知ること」にあると気づいたのです。
今回は、私自身の体験と心理学の視点を交えて、悪者探しの悪循環から抜け出す方法についてお伝えします。
自分の中に「悪者」を探すパターン
私には、自分の中に「悪者」を探すクセがあります。
- 性格が悪いから、嫌われる
- 頭が悪いから、仕事で失敗する
- 自分を責めてばかりいるせいで、うまくいかないことが増えていく
そんな風に、自分を責める理由を、延々と探し続けてしまうのです。
これは、幼いころから出来の良い弟と比較され、母に否定的な言葉を浴びせられ続けた経験によるもの。
「母に愛されたい」と願っていた幼い私は、怒られるばかりの理不尽な状況を理解するために、「自分を悪者にする」という形で、心のバランスを取っていたのです。
大人になっても、そのクセは消えません。
困難に直面すると、条件反射のように、 「自分の中にいる悪者」 を探してしまうのです。
自分の中に悪者を探すメリット
自分の中に「悪者」を探すことにも、メリットがあります。
- 「自分に原因がある」と考えることで、周囲との摩擦を避けられる
- 自分を改善しようとするモチベーションが生まれる
多くの人は、「悪者を探す」というよりは、「改善点を見つける」ととらえ、反省する材料にしているかもしれません。
そして、深刻なデメリット
ところが、何事も、ほどほどが大切です。
自分の中に「悪者」を探すことも、行き過ぎると、深刻なデメリットをもたらします。
- 自信が持てない
- 自分を肯定できない
- 怒りを内側に向けてしまい、苦しみが増す
「自分の中に悪者探しをする」ということを続けていると、心がすり減り、日常が重く感じられてしまうのです。
他の人の中に「悪者」を探すパターン
一方で、私の母は、私とは真逆のタイプでした。
自分以外のところに、つまり、他の人の中に 「悪者」を探し続けていたのです。
- 家がうまくいかないのは、姑のせい
- 仕事が大変なのは、取引先がバカだから
- 政治家が無能だから、暮らしがよくならない
ところが、私の母は、「悪い」と決めつけた相手に、改善に向けた働きかけをすることはありません。
怒りをため続け、陰で悪口を言うだけ。
怒りの持っていき場がないと、身近にいる私に矛先を向けることもよくありました。
他の人の中に悪者を探すメリット
他の人の中に「悪者」を探すことにも、メリットがあります。
- 「自分は悪くない」と思えて、気が楽になる
- 良くない状況を改善しようという意欲が生まれることもある
私の母ほどではなくても、多くの人が、「これは、〇〇のせい」と、誰かを「悪者」にしているのではないでしょうか。
実際、誰かの言動をきっかけに、不快な出来事が起きることもあるので、間違ったことではないかもしれません。
しかし、デメリットは深刻
ところが、先ほど述べたように、何事も、ほどほどが大切です。
他の人の中にばかり「悪者」を探し続けていると、深刻なデメリットをもたらします。
- 他人や過去は変えられないため、怒りが増幅する
- 善人でいたい人ほど、行き場のない怒りを身近な人にぶつけてしまうことがある
私の母は、亡くなる直前まで、周囲を恨み続けていました。
「悪者探し」をやめられなかったことで、心が軽くなる時間を持てなかったのでしょう。
ただ、今となっては、母にも、そうせざるを得ない事情や、深い苦しみがあったことが分かります。
「悪者探し」は、母なりに、自分の心を守ろうとする働きだったのかもしれません。
もちろん、多くの人は、ここまで極端ではありません。
「自分を責めるモードと、他人を責めるモードを、行ったり来たりしている」ものです。
ですが、どちらかに偏ってしまうと、心の負担は大きくなっていきます。
※怒りが強くなって、身近な人にぶつけてしまうことが気になる方は、こちらもどうぞ。
https://www.jibun-ikiru.com/stress-management/悪者探しから抜け出す鍵とそのためのステップ
私が自己探究を重ねる中で、たどり着いた結論は――。
「心は一つのまとまりではなく、複数の 『部分（パーツ）』 の集合体でできている」
という考え方でした。
心理療法や、実践的な技法の分野には、これに近い考え方があります。
たとえば、NLP心理学、内的家族システムモデルといった分野において、以下のような考えが提示されているのです。
- 「心は集合体」である（原田、2016。シュワルツ、2024）。
- 心にある存在を「パーツ、副人格（シュワルツ、2024）」、あるいは「パート（原田、2016）」と呼ぶ。
- 個人の心の内側にあるいくつかの「パーツ（パート）」を浮かび上がらせ、対話を通して、各々の個性や関係性を理解するというプロセスを経て、セラピー（心理療法）をおこなう（原田、2016。シュワルツ、2024）。
心の中には、役割の異なる複数の部分が存在し、それぞれが「あなたを守るために」働いているのです。
そうした「心の仕組み」を理解することが、「悪者探しから抜け出すための鍵」となります。
※「心は集合体」という認識について、詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。
悪者探しをしているとき、心の中で起きていること
「悪者探し」をしているとき、心の中では、どのようなことが起きているでしょうか。
私の体験を例に出して、解説してみます。
たとえば、職場の同僚から厳しいダメ出しをされると、私の心の中では、いくつかの部分が同時に動き出します。
- 繊細な部分
「私には能力がない」と悲しむ - 常識人でありたい部分
「私の努力不足のせいだ」と自分を責める
→ 自分の中に悪者を探す - 負けん気の強い部分
「自分のことは棚に上げて、私のダメな点ばかりを指摘する」と、相手に怒りを覚える
→ 相手の中に悪者を探す
「悪者探し」が起きるきっかけは、私の心の中にある、繊細な部分の「悲しみ」。
この悲しみを何とかしようとして――。
自分の中に「悪者」を探して、自分をムチ打ち、状況の改善をはかろうとしたり。
相手の中に「悪者」を探して、「私は悪くない」と考え、悲しみをやわらげようとしたり。
表面では、ただの「悪者探し」にしか見えないかもしれませんが――。
その奥では、悲しんでいる繊細な部分を守ろうとして、必死に頑張っている、健気な思いがあるのです。
悪者探しをやめるステップ
ステップ①：悪者探しをしている部分に、優しく気づく
まず、自分が「悪者探し」をしていることに気づきます。
そして、「悪者探しをしている部分」を責めるのではなく、むしろ、 その部分に「優しく気づいてあげる」のです。
「今、自分を（相手を）責めている部分があるんだなあ」という感じで、そっと優しく。
ステップ②：その部分に、感謝の声をかける
次に、「悪者探しをしている部分」に、感謝の言葉をかけます。
その部分は、悲しみや傷つきが大きくならないように、頑張っている部分だからです。
- 「悲しまないように、守ってくれているんだね」
- 「今まで頑張ってくれて、ありがとう」
そう声をかけると、その部分は安心して、少しずつ静かになっていきます。
頑張っていること、やっていることが認められると、嬉しくなってホッとする感じです。
ステップ③：冷静に判断する部分が前に出てくる
「悪者探し」をしているときは、自分を責めてつらくなったり、相手を責めて腹が立ったりと、感情が暴走します。
ですが、感謝をする声かけによって、感情的な嵐がしずまると、今度は「冷静に状況を判断する部分」が前に出てきます。
冷静に判断する部分が前に出てきたら、次のように問いかけていきましょう。
- 相手の事情、その場の状況は、どうなっているか
- 一番の問題点は何であるか
- 問題点を解決するために、具体的にどうすればいいか
ステップ④：次の行動を選ぶ
こうして、心の内側でできる対応を続けていくと――。
「悪者探し」は、短い時間で終わるようになり、次の行動を選べるようになっていきます。
ただし、「悪者探しをしている部分」の勢いが強いときは、声をかけても、すぐには静まらないことがあります。
無理に静めようとせず、一人で頑張り過ぎないでください。
専門家と一緒に取り組むほうが安全です。
心の内側を知れば、悪循環から抜け出せる
戦争や災害など、外側の要因が大きすぎる場合は、自分だけで気持ちを処理することは、難しいでしょう。
それでも、日常の多くの場面では、「自分の心の中で何が起きているのかに気づくこと」で、悪者探しの連鎖を止めることができます。
「悪者探し」を手放すと、心の重荷がやわらぎ、次に進むためのエネルギーが戻ってきます。
あなたの日常も、もっと軽やかに、もっと自分らしく、動き出していくかもしれません。
悪者探しに疲れてしまったあなたへ
悪者探しをやめたいのに、気づけば、また、自分や誰かを責めている。
そんな自分に気づくたびに、ため息が出てしまう。
そんなことを、くり返してきたのではないでしょうか。
まずは、話してみるだけで構いません。
悪者探しのクセと、一人で付き合い続けてきた。
それだけで、十分すぎるくらい頑張ってきたということです。
「もう少し、楽になってもいいかもしれない」と感じたなら、その気持ちを最初の一歩にしてください。
私が提供している「ストレングス×パーツ統合アプローチ」では、あなたの中で悪者探しをしている心の部分（パーツ）にも、その奥で守ろうとしている気持ちにも、一緒に向き合っていきます。
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「もう少し読んでから考えたい」という方は、こちらもご覧ください。
※悪者探しをする背景にある「極端な価値観」について、もっと知りたい方へ。
※悪者探しをしている部分について、さらに理解したい方へ。
【参考文献】
今回の記事は、私の体験をもとにまとめたものであり、以下の書籍の記述を参考にしているものの、これらの理論とは異なる面もあります。「心は集合体」という概念について、さらに理解を深めたい方は、ご参照ください。
- 原田幸治（2016）心を読み解く技術－NLPパート理論－ 晶文社
- リチャード・C・シュワルツ（著） 後藤ゆうこ・佐久間智子・後藤剛（訳）（2024）「悪い私」はいない‐内的家族システムモデル（IFS）による全体性の回復－ 日本能率協会マネジメントセンター